【新唐人北京時間2021年10月23日訊】鋅是人體內的必需礦物質，一旦缺乏，掉髮、腹瀉、皮膚乾癢等各種問題都容易找上門。營養師教你怎麼補足鋅。

缺鋅問題多　留意腹瀉和皮膚問題

礦物質鋅參與人體許多機制，人體表面看得見的皮膚、頭髮、指甲、口腔黏膜的生長和修復，都有鋅參與其中。營養師簡子勻表示，鋅參與細胞分裂、修補及生長，「人體要生長什麼東西，如傷口要癒合，都是細胞複製過程，需要鋅」。

除此之外，鋅能幫助身體新陳代謝、增強免疫系統功能、預防及治療感冒、維持味覺和嗅覺的神經正常等等。鋅還可促進兒童生長發育，如果孕婦缺鋅，也會影響胚胎發育。

《免疫學前沿》（Frontiers in Immunology）2020年發表一份回顧性研究，指鋅對於保護呼吸道上皮細胞等天然組織屏障、防止病原體入侵、平衡免疫系統至關重要，因此缺鋅的人可能比較容易被傳染疾病。

鋅也具抗氧化力。醫學期刊《生理科學雜誌》（The Journal of Physiological Sciences）在2017 年發文指出，許多研究表明，鋅在代謝綜合徵的發展中起著重要作用，能抑制炎症、減少氧化壓力。鋅還參與脂質和葡萄糖代謝的正常運作、調節，也是構成胰島素的成分之一。

當體內缺鋅，可能在日常生活中出現這些症狀：容易感冒、過敏、皮膚脫屑發癢、掉髮、傷口癒合慢、口腔潰瘍、味覺和嗅覺異常、慢性腹瀉、指甲出現白色斑點等。

簡子勻指出，腸胃道黏膜及皮膚細胞常常需要更新汰換，因細胞新生需要鋅，所以缺鋅的警訊容易以腹瀉和皮膚問題作反應。

這些人易缺鋅　六類食物幫你補、動物性食物更好

鋅存在於許多食物中，但仍有人容易缺乏。簡子勻表示，臨床中常見素食者，尤其全素的人缺鋅，因為鋅多存在於動物性食物裡。

過敏體質患者（含異位性皮膚炎）、孕婦、慢性腹瀉患者、容易感冒的人等，也都容易缺鋅。因為身體需要較多的鋅去修復、幫助胚胎發育，需求量比一般人多，若沒有特別補充，就容易缺乏。尤其是慢性腹瀉患者，腹瀉會影響營養素吸收，使缺鋅的狀況加劇，又反過來影響腸道修復，使腸道狀況惡化。

民眾可以在健康檢查的抽血檢驗項目，加驗鋅這一部分，確定體內的鋅是否足夠。「幾乎每個來功能營養醫學門診的患者，都會去驗鋅。」簡子勻說。

若結果確定缺鋅，可加強從食物或保健品補充。以下為含鋅量較高的食物：

海鮮：牡蠣、螃蟹、貽貝、龍蝦、蛤蜊。

肉類：牛肉、豬肉、羊肉、動物內臟。

蛋奶類：蛋黃、牛奶、優格。

堅果種子類：南瓜子、腰果、杏仁等。

全穀物：小麥胚芽、燕麥、糙米等。

藻類：寒天（洋菜）。

植物性來源的鋅，身體利用率較低；動物性來源的鋅，在腸胃道吸收率較佳。

簡子勻表示，若檢驗結果是嚴重缺鋅，會建議直接從保健食品補充。大人每日可補充15至20毫克，小孩的劑量依年齡層會有差異，最好先詢問醫生。人體能吸收的鋅有限，不必過量補充，避免帶來反效果。

另外，有些人空腹服用鋅的保健品容易有噁心反應，建議飯後再吃。若平時有喝茶、咖啡的習慣，也要跟補鋅的時間錯開至少一小時，以免影響吸收。

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（轉自大紀元/責任編輯：李樂真）