【新唐人北京时间2021年10月01日讯】有人说，吃乳酪可增强免疫力，强化肌肉，帮助减肥，这是在吹牛吗？不，这是千真万确的，关键在于要吃对乳酪，摄食最健康的乳酪。过去人们总认为吃乳酪会增胖、引发心脏疾病，其实吃乳酪就像吃其它食物一样，也必须控制摄取量。
健康专家说，乳酪含有丰富的蛋白质和钙质，能够全面促进身体健康：钙质保护骨骼，预防骨质疏松；蛋白质强化肌肉，让人有饱腹感，三餐饮食适量加入乳酪，可维持一整天的饱足感，控制食欲，有助减肥。
多项研究显示，乳酪虽然含有钠与饱和脂肪，却无害于人体健康，反而可能降低中风、高血压和心血管疾病的风险。最新研究还指出，摄食黄油、鲜奶油和乳酪等乳制品的脂肪（dairy fat）可能预防心脏病。
哪些乳酪对健康最有益？
★ 蓝纹乳酪（Blue Cheese）
香气扑鼻、风味独特的蓝纹乳酪，钙质非常丰富，但饱和脂肪的含量也颇高，建议每次小份量食用，不要过量。蛋白质含量约29克/1杯。若每餐摄取28克蓝纹乳酪，可提供身体每日所需钙质的33%，有助提升骨质密度，促进骨骼健康。蓝纹乳酪搭配蔬果、绿叶蔬菜，能有效控制体重，例如在新鲜的洋梨切片上撒些蓝纹乳酪碎片，作为午后点心。
★ 茅屋乳酪（Cottage Cheese /Paneer）
相较于熟成的乳酪，新鲜、未熟成的茅屋乳酪保存期限短，口味温和。虽然钙质含量低于其它乳酪，但脂肪含量很低，水分多，很适合作为素食者三餐饮食的主要蛋白质来源。如果你正在控制饮食和体重，建议选择这款低脂乳酪。低卡、低碳水、抗氧化的早餐：一碗茅屋乳酪加入各种新鲜莓果。
★ 部分脱脂的莫札瑞拉乳酪（Mozzarella Cheese）
部分脱脂的莫札瑞拉乳酪是软质乳酪，饱和脂肪与钠的含量低于其它乳酪：饱和脂肪约2.9克/1盎司，钠约175毫克/1盎司。相比之下，同样是软质乳酪的布里乳酪（Brie Cheese），饱和脂肪含量约4.9克/1盎司，几乎是莫札瑞拉的2倍。将融化的部分脱脂莫札瑞拉乳酪放在切片的番茄上，再撒些罗勒。
★ 菲达乳酪（Feta Cheese）
白色的菲达乳酪柔软、易碎、有盐味，传统的菲达乳酪是用绵羊奶制成的，现在也用山羊奶来制做，而且是全脂羊奶，蛋白质含量约21克/1杯。研究指出，菲达乳酪含有大量的共轭亚油酸（conjugated linoleic acids），有助于减肥，改善体内脂肪与非脂肪的比重。
菲达乳酪不含酪蛋白（casein），不会引发乳糖不耐的症状。健康早餐：用菲达乳酪代替含有饱和脂肪的沙拉酱，加入少许油醋酱添加风味；或者全麦吐司夹水煮蛋、清蒸芦笋，再撒些菲达乳酪碎片。
★ 帕玛森乳酪（Parmesan Cheese）
帕玛森乳酪最适合需要控制体重的人，蛋白质含量约38克/1杯，提供充分的饱足感，强化肌肉，还含有丰富的磷和钙，可提升骨骼健康，全面增强免疫力。帕马森属于硬质乳酪，熟成期较长，口感丰富。乳酪质地越硬，乳糖含量越少，是乳糖不耐症患者的最佳选择。建议在全麦的番茄意大利面上撒些帕玛森乳酪刨丝。
★ 瑞可塔乳酪（Ricotta Cheese）
瑞可塔乳酪很类似茅屋乳酪，质地柔软，味道清甜，可用于甜品或咸味菜肴。它并不是由酪蛋白凝固而成，而是用牛奶、绵羊奶或意大利水牛奶做完乳酪后，剩下的半透明水状乳清（whey）结合而成，蛋白质含量约28克/1杯。乳清是一种富含氨基酸的乳蛋白，能够强化肌肉，帮助稳定血压。快速早餐：全麦吐司淋上蜂蜜，再夹瑞可塔乳酪、开心果（pistachios）和无花果（figs）切片。
★ 瑞士乳酪（Swiss cheese）
瑞士乳酪的特色是乳酪上布满大大小小的洞，钠含量较低。高血压患者、或心脏病的高危险群需要控制钠的摄取量，建议选择瑞士乳酪搭配饮食。根据美国食品药物管理局（FDA）的报告，成人每日的钠摄取量应低于2300毫克。更健康的早餐：全麦吐司，放上一片番茄，一些酪梨，最后加上一片烤过、融化的瑞士乳酪。
乳酪要怎么吃才健康？
澳洲健康饮食指南（Australian Guide to Healthy Eating）建议，每天摄取2.5至4份（每份约是一个拳头的量）乳制食物，并且要将牛奶、优格和乳酪平均分配到这些份量中，才能维持均衡的营养。如果你正在控制体重，建议选择低脂乳酪，或者减少乳酪的份量。
以往乳酪经常搭配精致谷物做成的饼干，而且糖分颇多。建议以蔬果搭配乳酪食用，既能提升营养，还能补充纤维质与水分。比如，莫札瑞拉乳酪球搭配樱桃番茄，撒些罗勒，滴些巴萨米克醋。如果真的要吃饼干，那就选择百分之百全榖物做成的饼干，每份的钠含量需低于150毫克。
若偶尔想尝试纯素饮食，可用乳酪代替肉品。将乳酪压碎，加进什锦蔬菜煎蛋、沙拉、汤品或蔬菜五谷杂粮中，如此便能增加饱足感，可能延缓糖分吸收。或者烹调小扁豆汤（lentil soup），加入丰富的蔬菜；小扁豆含有维生素、矿物质、纤维、蛋白质，汤品上面再洒上一层帕玛森乳酪刨丝。
晚餐后，总想来个甜点，不是蛋糕就是甜派，不妨用乳酪当甜点，做个乳酪拼盘，再加些坚果和果干、或新鲜水果如葡萄和苹果。
（转自大纪元/责任编辑：李明）
