【新唐人北京時間2017年10月17日訊】睡眠品質不佳不但無法讓身心獲得真正休息，愈睡愈累反過來還會造成更大身心壓力。松德精神科診所院長林耿立表示，睡眠包括調節生理時鐘、調節許多賀爾蒙的分泌與記憶統合等功能，需要在清醒時刻保持最佳的警覺性，睡眠是必須的。

台灣睡眠醫學學會 2016 年 3 月公布 2015 年國人睡眠大調查發現，台灣慢性失眠盛行率為 20.2%，民眾每 5 人就有 1 人有睡眠障礙問題，64.5% 失眠者對藥物有負面看法，67.3% 失眠者希望可用非藥物治療。

一天到底要睡多久才夠？林耿立院長表示，其實因人而異，新生兒需要很長的睡眠，接近十六小時，但從五十歲之後，睡眠開始減少，通常在夜裡會醒來，或早上醒得很早。有些人一晚只需睡六個小時，就和某些需要睡九個小時的人恢復情形得一樣好。

林耿立院長指出，處理生活中的壓力、採取良好的睡眠衛生、用簡單的行為技巧幫助你入睡、較嚴重的睡眠障礙接受醫師診治，是改善睡眠品質的四個途徑。

哪些方法可以改善睡眠品質？除了注意睡眠時的環境排除噪音、光源等干擾睡眠的外在因素，還要「讓自己的身心也準備好睡眠」，例如睡前四小時不要喝咖啡等刺激性飲料、三小時不要進食讓腸胃消化完畢、兩小時不要運動以免身體太興奮、半小時不要看電視電腦手機以免刺激腦部等。

以上都是較為消極的做法，事實上，為了一夜好眠，「給身體加溫」是個不錯的選擇，因為讓身體保持溫熱，舒適的感受就會遍及全身，不論是身體或心理的緊張感就能漸漸放鬆開來，自然容易入睡。

溫熱身體、提昇睡眠品質方法：

1. 泡澡：潔身沐浴又能放鬆身心，全身與心理都能放輕鬆。泡澡時水溫不必太高，四十度以下就已足夠；泡澡的時間也不必太久，大約十至十五分鐘即可；也可以在泡澡時滴入精油等方式，加強舒緩身心的效果。

2. 熱水袋或暖暖包：睡眠時使用熱水袋或暖暖包，可以進一步延續泡澡時全身熱呼呼的感覺，讓整個晚上睡眠時，都有熱源讓身體持續保持溫暖。使用時要小心燙傷，熱水袋或暖暖包要隔著衣服或用毛巾包起來再使用！

3. 蒸氣晚安貼：在身體各部位中，後頸部是短時間內最容易感受到溫暖的部位，如果能夠重點溫熱這個區域，不但能幫助舒緩肩頸緊張的感覺，還會進一步覺得全身都放鬆了。睡前三十分鐘將美舒律蒸氣晚安貼貼在後頸部位，約四十度的溫熱蒸氣包覆後頸部，就可感到通體舒暢，卻不會因為水氣的成分而沾濕衣物。

使用蒸氣晚安貼不會干擾到其他作息，可以邊貼邊做肌膚保養、刷牙、閱讀或靜態伸展操，開始冷卻後從一端輕輕將它撕除即可準備入眠。

4. 包肚圍：日本醫師石原新菜強力推薦，泡完澡後開始包肚圍，睡覺時也不要拿掉，如此一來便能維持內臟溫度，確保生理機能正常運作，就會覺得神清氣爽，睡覺也能更安穩。

5. 伸展操：順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，透過伸展操確實拉筋放鬆肌肉，可有效刺激副交感神經運動，促進全身血液循環，若睡前稍做簡單伸展，也能助眠放鬆。

體適能伸展教練上田夕子介紹了一款睡前伸展操給大家：

(1)半身趴在美容床邊緣（或者是硬床，不要讓身體陷下去就可以）一隻腳放在床上，另一腳自然著地。

(2)置於床鋪的腳呈彎曲狀向前，並且用手抓住，維持30~40秒，一組進行三次即可換邊。

翻過來，滾過去，輾轉難眠，不再是大人的專利，孩子晚上睡不好，早上起不來，常連帶影響家長的作息，到底怎麼從小培養孩子好的睡眠品質？由專精睡眠醫學的李佩玲醫師，分享如何夜夜好眠的關鍵養生之道。

從小聽到孩子睡覺打呼，很多家長會覺得很正常。的確，睡覺打呼，並不一定代表有睡眠障礙，但若是沒感冒，也經常打呼，午休打呼打到被同學霸凌或是白天上課頻頻打瞌睡、精神太差，無法有足夠活力，應付學校功課、早上該起床上學的時間，卻很難叫醒。

對於學齡前跟學齡的孩子，家長最常反映的睡眠困擾是「夜驚」，孩子半夜睡一睡，突然起來不明原因的哭鬧，隔天醒來孩子自己卻沒有任何印象，跟做惡夢孩子自己會有印象不一樣。有些「猝睡症」的孩子會被家長發現白天很嗜睡，才一下下沒聽到聲音，就睡到不省人事，叫也叫不醒，也有些孩子睡眠中會有呼吸停止的現象。

青少年，最常見的睡眠問題還有醒睡週期混亂，該睡不睡、該起床，又起不了床，常因入睡困難，睡前故意東摸摸、西摸摸，搞到自己筋疲力盡，才迅速睡著。

睡眠品質好，白天的精神跟情緒才會好。不要因為週休或寒假，早上不必早起趕上學，半夜還在「趴趴走」而延遲孩子上床的時間，讓孩子的作息太混亂，只要太晚睡、睡不夠，早上難免會有起床氣、叫不起來的惡性循環。若家長跟孩子的作息差很大，盡量跟孩子分房、分床睡，減少對孩子入睡時間的干擾。

正常來說，越小的孩子，入睡後，進入深睡期的時間越快，大部分的孩子躺在床上可在短時間內睡著，但有些孩子會因考試或比賽的壓力有入睡困難的情況，一旦睡不著會滑手機、滑平板電腦來殺時間，這些光照的睡前行為又會影響到睡意，建議臥房不可使用包括電視、電腦、手機等視聽3C用品，房間的燈光要調暗，頂多留一個小夜燈，可減少光線對睡意的干擾，也比較容易進入深睡期。

若是習慣晚睡、不易入睡，早上又爬不起來的孩子，可改睡自然光較充足的房間，在睡前，把窗簾拉開，讓早上的陽光灑進房間，讓陽光啟動大腦視丘上核的生理週期，可自然喚醒身體，比較不會突然被叫醒，還一臉呆滯、無法馬上清醒。

不管是大人或孩子，只要累積太多睡眠債，白天的讀書、工作效率，就會大打折扣。掌握睡眠3要訣，孩子一夜好眠，家長也能一覺到天明。

1. 定時起床、定時睡覺，有足夠睡眠時間，可讓睡眠更有效率。

2. 睡覺時，只要留一個小夜燈，保持房間昏暗，較容易進入深睡期。

3. 早上有起床氣、易恍神？拉開房間窗簾，晨光可助孩子自然甦醒。

（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）