【新唐人北京时间2017年10月17日讯】睡眠品质不佳不但无法让身心获得真正休息，愈睡愈累反过来还会造成更大身心压力。松德精神科诊所院长林耿立表示，睡眠包括调节生理时钟、调节许多贺尔蒙的分泌与记忆统合等功能，需要在清醒时刻保持最佳的警觉性，睡眠是必须的。
台湾睡眠医学学会 2016 年 3 月公布 2015 年国人睡眠大调查发现，台湾慢性失眠盛行率为 20.2%，民众每 5 人就有 1 人有睡眠障碍问题，64.5% 失眠者对药物有负面看法，67.3% 失眠者希望可用非药物治疗。
一天到底要睡多久才够？林耿立院长表示，其实因人而异，新生儿需要很长的睡眠，接近十六小时，但从五十岁之后，睡眠开始减少，通常在夜里会醒来，或早上醒得很早。有些人一晚只需睡六个小时，就和某些需要睡九个小时的人恢复情形得一样好。
林耿立院长指出，处理生活中的压力、采取良好的睡眠卫生、用简单的行为技巧帮助你入睡、较严重的睡眠障碍接受医师诊治，是改善睡眠品质的四个途径。
哪些方法可以改善睡眠品质？除了注意睡眠时的环境排除噪音、光源等干扰睡眠的外在因素，还要“让自己的身心也准备好睡眠”，例如睡前四小时不要喝咖啡等刺激性饮料、三小时不要进食让肠胃消化完毕、两小时不要运动以免身体太兴奋、半小时不要看电视电脑手机以免刺激脑部等。
以上都是较为消极的做法，事实上，为了一夜好眠，“给身体加温”是个不错的选择，因为让身体保持温热，舒适的感受就会遍及全身，不论是身体或心理的紧张感就能渐渐放松开来，自然容易入睡。
温热身体、提升睡眠品质方法：
1. 泡澡：洁身沐浴又能放松身心，全身与心理都能放轻松。泡澡时水温不必太高，四十度以下就已足够；泡澡的时间也不必太久，大约十至十五分钟即可；也可以在泡澡时滴入精油等方式，加强舒缓身心的效果。
2. 热水袋或暖暖包：睡眠时使用热水袋或暖暖包，可以进一步延续泡澡时全身热呼呼的感觉，让整个晚上睡眠时，都有热源让身体持续保持温暖。使用时要小心烫伤，热水袋或暖暖包要隔着衣服或用毛巾包起来再使用！
3. 蒸气晚安贴：在身体各部位中，后颈部是短时间内最容易感受到温暖的部位，如果能够重点温热这个区域，不但能帮助舒缓肩颈紧张的感觉，还会进一步觉得全身都放松了。睡前三十分钟将美舒律蒸气晚安贴贴在后颈部位，约四十度的温热蒸气包覆后颈部，就可感到通体舒畅，却不会因为水汽的成分而沾湿衣物。
使用蒸气晚安贴不会干扰到其他作息，可以边贴边做肌肤保养、刷牙、阅读或静态伸展操，开始冷却后从一端轻轻将它撕除即可准备入眠。
4. 包肚围：日本医师石原新菜强力推荐，泡完澡后开始包肚围，睡觉时也不要拿掉，如此一来便能维持内脏温度，确保生理机能正常运作，就会觉得神清气爽，睡觉也能更安稳。
5. 伸展操：顺天堂大学医学部教授小林弘幸指出，透过伸展操确实拉筋放松肌肉，可有效刺激副交感神经运动，促进全身血液循环，若睡前稍做简单伸展，也能助眠放松。
体适能伸展教练上田夕子介绍了一款睡前伸展操给大家：
(1)半身趴在美容床边缘（或者是硬床，不要让身体陷下去就可以）一只脚放在床上，另一脚自然着地。
(2)置于床铺的脚呈弯曲状向前，并且用手抓住，维持30~40秒，一组进行三次即可换边。
翻过来，滚过去，辗转难眠，不再是大人的专利，孩子晚上睡不好，早上起不来，常连带影响家长的作息，到底怎么从小培养孩子好的睡眠品质？由专精睡眠医学的李佩玲医师，分享如何夜夜好眠的关键养生之道。
从小听到孩子睡觉打呼，很多家长会觉得很正常。的确，睡觉打呼，并不一定代表有睡眠障碍，但若是没感冒，也经常打呼，午休打呼打到被同学霸凌或是白天上课频频打瞌睡、精神太差，无法有足够活力，应付学校功课、早上该起床上学的时间，却很难叫醒。
对于学龄前跟学龄的孩子，家长最常反映的睡眠困扰是“夜惊”，孩子半夜睡一睡，突然起来不明原因的哭闹，隔天醒来孩子自己却没有任何印象，跟做恶梦孩子自己会有印象不一样。有些“猝睡症”的孩子会被家长发现白天很嗜睡，才一下下没听到声音，就睡到不省人事，叫也叫不醒，也有些孩子睡眠中会有呼吸停止的现象。
青少年，最常见的睡眠问题还有醒睡周期混乱，该睡不睡、该起床，又起不了床，常因入睡困难，睡前故意东摸摸、西摸摸，搞到自己筋疲力尽，才迅速睡着。
睡眠品质好，白天的精神跟情绪才会好。不要因为周休或寒假，早上不必早起赶上学，半夜还在“趴趴走”而延迟孩子上床的时间，让孩子的作息太混乱，只要太晚睡、睡不够，早上难免会有起床气、叫不起来的恶性循环。若家长跟孩子的作息差很大，尽量跟孩子分房、分床睡，减少对孩子入睡时间的干扰。
正常来说，越小的孩子，入睡后，进入深睡期的时间越快，大部分的孩子躺在床上可在短时间内睡着，但有些孩子会因考试或比赛的压力有入睡困难的情况，一旦睡不着会滑手机、滑平板电脑来杀时间，这些光照的睡前行为又会影响到睡意，建议卧房不可使用包括电视、电脑、手机等视听3C用品，房间的灯光要调暗，顶多留一个小夜灯，可减少光线对睡意的干扰，也比较容易进入深睡期。
若是习惯晚睡、不易入睡，早上又爬不起来的孩子，可改睡自然光较充足的房间，在睡前，把窗帘拉开，让早上的阳光洒进房间，让阳光启动大脑视丘上核的生理周期，可自然唤醒身体，比较不会突然被叫醒，还一脸呆滞、无法马上清醒。
不管是大人或孩子，只要累积太多睡眠债，白天的读书、工作效率，就会大打折扣。掌握睡眠3要诀，孩子一夜好眠，家长也能一觉到天明。
1. 定时起床、定时睡觉，有足够睡眠时间，可让睡眠更有效率。
2. 睡觉时，只要留一个小夜灯，保持房间昏暗，较容易进入深睡期。
3. 早上有起床气、易恍神？拉开房间窗帘，晨光可助孩子自然苏醒。
（编辑：张信燕/责任编辑：嘉惠）
