大家好，我是扶搖。歡迎和我一起探索未解之謎。
時間過得很快，又到了走親訪友互相拜年的時間。大家都帶些什麼禮物呢？各種包裝精美的糖果，高端大氣的巧克力必不可少吧？不過這兩年來，美味的糖果經常會被長輩或者寶媽們婉言拒絕。他們會一臉認真地跟你說：「糖對身體有害。」
甜美可愛的糖果什麼時候成了有害物質？坊間盛傳的糖有害論到底是知識誤區還是真知灼見？今天我們就來聊一聊關於糖的話題。
果糖的危害
在我們的食物中，糖來源廣泛，蔬菜水果，米飯麵條，還有各類飲料，等等等等。這些食物中的糖分經過人體消化吸收後，最終會轉化成葡萄糖和果糖兩種單糖。
葡萄糖是人體主要的能量來源，主要是從澱粉類食物中分解出來的，消化後由小腸進入血液，然後通過血液循環被運輸到身體的各個細胞中，為它們提供能量，同時自己分解成二氧化碳和水，被人體排泄掉。所以葡萄糖對人體來說，是不可或缺的營養，也跟人體非常相容。
果糖就不一樣了。果糖來自於各種甜味的食物，比葡萄糖甜度高很多。最常見的是在我們常吃的白糖中。白糖的成分一半是葡萄糖，一半是果糖。不過雖然同樣是糖，果糖跟葡萄糖有著完全不一樣的分子結構。葡萄糖分子是6邊形的結構，而果糖分子是5邊形的。這種結構上的不同也導致了兩種糖在人體內完全不一樣的代謝方式。果糖跟酒精一樣，會被送到肝臟進行處理。大家都知道，肝臟是人體中的解毒器官。那麼難道果糖跟酒精一樣，會對人體有害嗎？
咱們來看一下果糖是怎麼代謝的吧。小部分的果糖會在肝臟中轉化為葡萄糖。其餘大部分會轉化為甘油三酯，屬於脂肪的一種。這種脂肪如果在肝中大量沉積，就會形成脂肪肝，如果隨著血液遊離到其它內臟，就會引發代謝綜合徵，增加患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的風險。
更讓人驚悚的是，果糖對現在日益高漲的癌症發病率似乎也起到推波助瀾的作用。坊間有一種說法，說是癌細胞喜歡吃糖，所以癌症病人應該遠離糖。在美國德州安德森癌症中心腫瘤學教授（University of Texas MD Anderson Cancer Center）科恩（Lorenzo Cohen）博士看來，這種說法不無道理。2015年，他的研究團隊曾經對一些患乳腺癌風險較高的實驗小鼠們做過一項實驗，把它們分成兩組。其中一組餵富含果糖和蔗糖的飲食，糖含量與典型的西方飲食相當。還有一組餵食有節制的澱粉類食物。當小鼠們六個月大的時候，每天吃甜食的小組裡有一半小鼠患上了乳腺癌，而且擴散到肺的可能性很高。那些只吃澱粉，也就是只攝入葡萄糖的老鼠們只有30%患癌。
雖然老鼠和人不同，試驗結果僅供參考，但科恩博士的團隊還是表示了擔憂。因為美國人的人均糖消費量已飆升到了平均每人每天30茶匙糖以上了。這個數字相當於世界衛生組織（WHO）健康標準的5倍。早在2015年，世衛就公布過飲食指南，建議每人每天攝入的糖減到25克，也就是6茶匙以下，以避免肥胖症、糖尿病和癌症等各種文明病。
飲料裡的糖
但是如果我們來看一下現在人的飲食習慣，就知道超標太容易了。年輕人每天喝一罐可樂就超標了。為什麼呢？因為一罐可樂含33克，也就是8茶匙糖。那有人就說，我不喝可樂，喝奶茶吧。茶嘛，健康一點。然而，一杯正常甜度的奶茶含糖量在34克左右，跟可樂旗鼓相當。
那麼純天然鮮榨果汁怎麼樣呢？在著名的紀錄片《一部關於糖的電影》（That Sugar Film）中，導演達蒙（Damon Gameau）用4個蘋果榨出了一小杯果汁，很容易就喝下去了。而這一小杯果汁含糖量是多少呢？16茶匙。如果我們吃的是蘋果，而不是喝果汁的話，最多也就能吃下兩個蘋果，因為蘋果中富含的膳食纖維會給我們飽足感。所以，如果是喝果汁，不知不覺中，我們就多喝下了一倍的糖。而蘋果中最有益處的，能幫助消化的膳食纖維卻被無情地丟棄掉了，非常可惜。
說到這兒問題來了，聯合國的這個飲食指南大家都知道，許多政府組織也一直都在推薦，但為什麼飲料市場一直都紅紅火火，大家對少吃糖這個問題也一直都重視不起來呢？這其中很大一個原因就是糖讓人開心快樂的同時，也容易讓人上癮。
糖癮
糖也能跟酒精一樣讓人上癮？來看一下2007年，法國波多爾各（Université Victor-Segalen Bordeaux）大學進行的一項老鼠實驗吧。
實驗室裡有兩個拉桿，老鼠們碰了拉桿C可以獲得20秒糖水獎勵。碰了另外一個拉桿S可以獲得0.25毫克高度上癮的藥物作為獎勵。在第九天之前，老鼠們沒有表現出特別的喜好。第11天後，老鼠們明顯偏向糖水。第15天，94%的老鼠選擇了糖水。
當時很多人不相信這項實驗的結果。不過2008年，美國普林斯頓大學的科學家們出來為他們背書了。普林斯頓大學的實驗是讓老鼠餓幾個小時後，相當於我們不吃早飯吧，然後再餵養高糖分的食物。飢餓的老鼠們喝下糖溶液時，一種叫做多巴胺的化學物質在它們的大腦中釋放出來了。多巴胺被認為是上癮的觸發機，使上癮者感到開心和興奮，然後就想多吃。一個月後，老鼠們的大腦中發生了明顯的變化。同樣的變化也出現在了餵食高度上癮藥物的老鼠的大腦中。
主持實驗的赫貝爾教授（Bart Hoebel）在新聞發布會上說：「渴望和復發是成癮的關鍵組成部分，我們已經能夠以多種方式在吃糖的老鼠身上證明這些行為。」也就是說，糖能讓老鼠上癮。
然而，人類吃糖的歷史幾乎跟人類的歷史一樣古老了。為什麼直到現在才出現上癮的問題呢？咱們來簡單回顧一下糖的歷史吧。
糖的歷史
公元前8000年，非洲的幾內亞人就開始種甘蔗。公元前5世紀，甘蔗造糖的技術傳到了印度，後來經由阿拉伯人又傳到了地中海地區。而東邊，經由絲綢之路傳到了中國。
11世紀，十字軍東征，把糖帶回了歐洲。不過歐洲的氣候不適合種甘蔗，所以直到哥倫布發現新大陸的400年時間裡，糖一直都是歐洲大陸的奢侈品。美洲大陸的氣候特別適合種甘蔗，西班牙，荷蘭、法國、英國紛紛在這裡建立了甘蔗園，開啟了製糖業。源源不斷的白糖被送回歐洲，價格也隨之下跌。
19世紀拿破崙時期，海上霸主英國封鎖了法國和美洲之間的貿易往來，切斷了食糖供應。為了自給自足，法國人以甜菜為原料發展出新的製糖技術。這一下，在美洲甘蔗和法國甜菜的雙重加持下，糖成了家家戶戶都買得起的食品添加劑，蛀牙和肥胖等身體問題開始悄悄出現了，不過沒人警覺，直到1955年。
那一年，美國前總統艾森豪威爾心臟病發作，連續六週無法處理國事。大家為他擔心的同時，也開始關注心臟病。美國的心臟病的發病率在20世紀初就開始悄悄攀高，到了1950年代，已經成了健康的頭號殺手。那麼病因在哪裡呢？
當時醫學界分成了兩派。一派認為是糖吃得太多，另一派認為就是脂肪引起的。這邊口水仗打得如火如荼，各不相讓。而那邊，美國的製糖業開始惴惴不安了。萬一最後把帽子扣在糖上面，我們怎麼辦？不行，我們得自救。
於是他們主動找科學家要求合作，出一個糖無損身體健康的研究報告。明尼蘇達大學的教授安塞‧基斯（Ancel Keys）爽快攬下了這活兒。1958年，基斯提出了著名的「脂肪假說」，認為脂肪是導致心臟病的元凶，糖是無辜的。
為了讓「假說」成為「理論」，基斯還做了一個七國研究，用數據證實這七個國家的飽和脂肪攝入量和心臟病發病率成正比。憑這個理論，基斯很快成了美國首屈一指的營養學專家。美國人對他的假說深信不疑，政府還在1980年推出了一份膳食指南，建議大眾避免飽和脂肪的攝入。
於是人們開始注意少吃脂肪食品。而那邊，卻對糖毫無戒心地敞開了胸懷。蛋糕越做越甜，飲料越喝越多。帶來的後果是，心臟病發病率不降反升，肥胖率也一路高走。這好像哪裡不對啊？
原來，基斯獲得數據的那7個國家是從22個國家中挑出來的。只有這7個國家的調查結果符合他的假說，被他選中。而其它15個不符合他假說的國家被刪掉了。這樣有目的地選取數據在學術上稱為造假。
發掘真相
然而大家都被蒙在了鼓裡。只有英國營養學家約翰‧尤德金（John Yudkin）發現不對勁了，因為他在實驗室進行的一系列的動物和人體試驗中發現心臟病發病率跟糖有關，而不是脂肪。1972年，他出版了一本名為「Pure, White and Deadly」的書，指出了糖的危害。
但是，不要忘了基斯後面是龐大的製糖業啊。除了基斯跳出來反駁他，英國糖業局也跳出來說他感情用事，世界糖研究組織則稱他的書為科幻小說。種種壓力下，尤德金名譽掃地，被學術界拋棄。從此，沒有人再跟製糖業叫板。
然而，真相總是藏不住的。2014年，美國《時代》雜誌以黃油為封面，挑戰「脂肪說」；2015年世衛組織呼籲減少糖的攝入；2016年，美國居民膳食指南建議每日攝入糖不超過50克；2018年英國開始對糖徵稅；2022年，歐洲食品安全局（EFSA）呼籲民眾「在營養充足的飲食中」，糖的「攝入量應儘可能低。」
那麼已經習慣了高糖飲食的我們要怎樣改變飲食結構呢？會像戒菸一樣難嗎？
之前提到的紀錄片導演達蒙在片中記錄了他60天內每天吃40茶匙糖的挑戰過程。40茶匙糖是他的專家團隊認為一個典型的美國人每天糖的攝入量。60天後，他體重增加了8.5公斤，腰圍粗了10厘米，還患上了脂肪肝，其他人身體指標也大不如前。最嚴重的是，他發現自己對糖上癮了，不吃不行。在接下來的戒糖過程中，他經歷了頭痛，失眠，喜怒無常等等症狀，但堅持兩個月後，這些症狀都消失了，身體各項指標恢復正常，整個人生機勃勃，重新快樂了起來。
所以，保持健康飲食可能也並不那麼難。或許，我們就從少喝一杯飲料做起就好？
好了，今天的故事就講到這裡了。未解之謎，我是扶搖。我們下回見。
參考資料：
RON GILMORE：Study links high sugar intake to increased breast cancer risk
Magalie Lenoir：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698
Kitta MacPherson：Sugar can be addictive, Princeton scientist says
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（責任編輯：李紅）
