減肥除了靠運動，食物也是重要的一環。減肥飲食不是一味的節食，而是吃對食物，讓食物的營養素發揮燃脂作用。營養師教你用這些食物自製3杯飲料，邊喝邊瘦。
可以燃燒脂肪和醣類的食物一直是熱門話題，日本麻布醫院院長高橋弘在著作《卡路里歸0抵消減肥法》中介紹了「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」，推薦民眾多攝取。
燃燒系維生素：能燃燒醣類和脂質卡路里的維生素B群。
燃燒系植化素：存在於蔬菜、水果、茶類、辛香料中的天然機能性成分，有助於燃燒脂肪。
營養師簡子勻表示，對於有減肥需求的民眾，吃含這兩類營養素的食物確實有幫助。
在醣類、蛋白質和脂肪三大營養素轉變成能量讓身體利用的過程中，維生素B群有助醣類燃燒。如果缺乏B群，吃進體內的澱粉較難順利轉成能量，可能會變成脂肪儲存。
生活中常見的牛奶、糙米、燕麥、雞蛋等食物，皆富含維生素B群。
番茄也含維生素B群，還含一種類似亞麻油酸的不飽和脂肪酸（13-oxo-ODA），能夠活化體內代謝脂質的酵素，讓脂肪更容易燃燒。黃豆含維生素B1可以促進醣類的代謝，其特有的7S球蛋白（β-conglycinin）也有促使脂質代謝的作用。
「想減肥、增肌減脂的民眾可喝無糖豆漿」，簡子勻建議。尤其黃豆是很好的蛋白質來源，可帶來飽足感又無熱量負擔。
而植化素可抗氧化、抗發炎，也是減肥需要的營養素。因為氧化與發炎會對身體造成一定壓力，若情況嚴重，俗稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇會變高，造成體脂肪不容易下降，甚至會累積更快，而這些脂肪容易堆積在腹部，造成肥胖問題。
簡子勻指出，在幫助患者減肥時，會先評估身體有沒有發炎、抗氧化營養素是否足夠，並控制他們的氧化壓力和發炎反應。
在常見植化素中，咖啡的綠原酸及茶類的兒茶素，可幫助脂肪跟醣類的代謝，發揮良好的減肥效果。辣椒的辣椒素、生薑中的薑烯酚、蔥蒜的大蒜素、胡椒的胡椒鹼等植化素，都有助燃燒體脂肪。
在料理中多加蔥、薑、蒜或辣椒爆香、調味，不僅能攝取燃燒系植化素，還能降低鹽及其它調味料的使用量。以涼拌菜為例，添加辛香料可減少糖、鹽的用量。減肥期間吃火鍋時，蘸醬建議以醬油配蔥、蒜或辣椒等原型辛香料即可，最多再加一點香油。最好避免豆瓣醬、辣椒醬及沙茶醬等醬料，否則會增加熱量，加工醬料的添加物也會造成身體負擔。
自製3杯飲料，讓你邊喝邊瘦
只要簡單2步驟，就能將有助減肥的理想食材通通一杯飲盡，讓你邊喝邊瘦。
1. 堅果拿鐵
堅果拿鐵適合早上飲用，「早上來杯堅果拿鐵，可降低早餐量」，簡子勻介紹，如果原本吃一個漢堡加奶茶，換成一顆小包子及堅果拿鐵也可獲得一樣的飽足感，營養更豐富。
材料：無糖咖啡 120ml、無糖豆漿 120ml、堅果粉 10g。
作法：
1. 所有食材倒入杯中。
2. 攪拌均勻即可飲用。
堅果粉能增加飽足感，如果喜歡燕麥奶，也可用它替代豆漿。
2. 綠拿鐵
綠拿鐵可取代三餐中的一餐或是當宵夜，能減少熱量的攝取並補充豐富的微量營養素。例如，沒有喝咖啡習慣的人，可用綠拿鐵替代早餐；減肥的人晚上若不吃澱粉，可喝綠拿鐵當晚餐，但不建議三餐都喝。簡子勻提醒，如果用綠拿鐵代一餐，建議在同樣比例下，增加蔬菜和水果的份量以增添飽足感。
材料：菠菜 100g、蘋果 50g、鳯梨 50g、生薑 10g、堅果粉或酪梨 10g，水或無糖綠茶 50～100ml。
作法：
1. 菠菜和生薑以飲用水洗淨，蘋果和鳯梨去皮切塊。
2. 所有材料放入果汁機裡打成汁。
菠菜富含抗氧化營養素維生素A，蘋果中的槲皮素亦具抗氧化功能，鳯梨酵素有助腸胃道消化。生薑含豐富的抗氧化營養素，女生若屬寒性體質，生薑還有助中和綠拿鐵的寒性。
堅果粉或酪梨可擇一添加，皆有助提升綠拿鐵的飽足感。材料中的水可改成無糖綠茶，能攝取到兒茶素。
對於減肥者，綠拿鐵中蔬菜和水果的建議比例為3：1。但初次飲用的人可能難以適應蔬菜較重的味道，因此可先從1：1開始，再慢慢增加蔬菜的份量。
3. 莓果牛奶
莓果牛奶添加富含鉀的香蕉，適合在運動後飲用以補充電解質。
材料：冷凍蔓越莓50g、牛奶150ml、香蕉100g。
作法：
1. 蔓越莓用飲用水洗淨、香蕉去皮切塊。
2. 所有食材倒入果汁機裡攪打均勻即可。
莓果類含有豐富的抗氧化成分，還具有保護女性泌尿道的作用。若較難買到新鮮的蔓越莓，可選用冷凍蔓越莓，或換成草莓、藍莓等其它苺類，但不建議用果乾代替。
香蕉除了鉀，還含槲皮素和果寡糖，果寡糖是腸道益生菌的食物，有益腸道健康，有些人減肥困難，可能就與腸道不健康有關。香蕉甜度較高，能中和莓果類的酸，若沒有香蕉，不妨換成較甜的蘋果。
若民眾有乳糖不耐症，可將牛奶換成豆漿，豆漿富含蛋白質，也適合在運動後飲用。
（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
