日日埋首於工作，很少有時間外出運動或上健身房的上班族，其實有許多運動機會。回家、上下班或通勤時，可以棄電梯改爬樓梯。每天爬樓梯10分鐘，也許比不定期上健身房更有好處。
爬一次樓梯，只能運動三四分鐘，這樣短時間的運動能有多大效果？
美國猶他州立大學（Utah State University）做了一項研究，觀察4500人的日常活動對BMI值的影響。結果顯示，像爬樓梯這樣10分鐘以內的「短時間較高強度運動」，對於預防體重增加、降低BMI相當有益。
研究發現，比起散步等低強度運動，較高強度的運動更能預防肥胖；而把每天的運動分散成幾分鐘的短時間運動來做，效果更好，也更容易長期堅持。根據追蹤三年的數據，女性以短時間、較高強度平均多運動1分鐘，BMI值就多下降0.07。
而爬樓梯就是很好的短時間較高強度運動。研究者建議，在上下樓時，「能爬樓梯就爬樓梯」。美國紐約的建築設計指南就鼓勵建築者把樓梯設計得更吸引人，希望人們更願意爬樓梯。
爬樓梯燃燒的熱量，是走路的2倍。每天從住家、車站到辦公大樓的爬樓梯總量可能有10～15分鐘，如果都能堅持下來，可以幫你輕鬆減肥、預防肥胖。
除此之外，爬樓梯還有3大好處：
● 提升心肺功能。哈佛醫學院網站表明，爬樓梯可以強化心臟和肺部，提升心肺功能，並釋放對心臟有益的荷爾蒙。
● 鍛鍊肌肉。爬樓梯的動作可以鍛鍊身體多處肌肉，包括臀大肌、大腿的股四頭肌和腿筋、小腿的腓腸肌和比目魚肌。上樓手把樓梯扶手牽拉身體時，還可以鍛鍊到手臂和肩膀的肌肉。這個過程不僅能增強肌肉力量，還有助於強化骨骼。
● 瘦下半身。久坐的人容易因腿部肌肉缺乏鍛鍊，囤積脂肪與老廢棄物，使下半身肥胖。爬樓梯可鍛鍊下半身，並讓肌肉確實伸展，且一天只花10～15分鐘，不用擔心腿部變粗壯。
爬樓梯雖好，哪些人不適合？
爬樓梯是一項頗有益處的運動，但常聽到「爬樓梯傷膝蓋」的警告，事實真是如此嗎？台灣關節權威醫生呂紹睿在其著作《自己的膝蓋自己救》指出，爬樓梯不見得會傷膝。上樓梯時，在下肢用力的階段，膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反而是下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，膝蓋的內側皺襞較容易被夾傷。
最常見的膝痛原因，是內側皺襞因過度摩擦或單次被夾擊而發炎。因此，不少人以為爬樓梯比下樓梯傷膝蓋，其實正好相反。
復健科專科醫師侯鐘堡也撰文強調，除非關節已受傷，不然在正確的姿勢下，爬樓梯、爬山、做有氧運動和重訓等，都不會加速關節退化。
但也有些人不適合將爬樓梯當作運動：孕婦或體重過重者、患有退化性關節炎、髕骨外翻、O型腿、患心血管疾病或40歲以上的中老年族群。另外，爬樓梯時，最好穿平穩合腳的鞋子，且不要提重物。
在膝蓋沒有受傷、不運動過度的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。養成每天爬樓梯的習慣，循序漸進的增加運動量，不僅能讓身材變好，也能收穫許多益處。◇
（轉自大紀元/責任編輯：張莉）
